Recetas
DESAYUNO: El desayuno se caracteriza por aportar la primera fuente de energía del día; debemos lograr que sea una alimentación con aporte de fibra, micronutrientes, líquidos además de fuente de grasas saludable para mantener una adecuada saciedad pero que además genere satisfacción y gusto para que nuestra actitud durante el día sea siempre positiva, si no lo logras; no importa, nunca es tarde. La media mañana será otra oportunidad para hacerlo mejor.
1 taza de café (180ml) mitad leche sin
azúcar.
Frutos Rojos más miel de agave (también puedes adicionar queso de untar para generar un sabor que contraste)
Cubitos de queso.
1 panqueque.
Preparación.
Siga la receta tradicional de los panqueques
que elija en la preparación para mejorar su aporte nutricional puede cambiar la
relación haciendo que ¼ de harina sea remplazado por avena en hojuelas.
Nota: si le sobra parte de la mezcla guarde en
la nevera en recipiente de vidrio puede ser útil para la cena con algún otro
tipo de acompañamiento.
Dia 2:
1 huevo cocido
1 pan de ajo o tostada integral con
aceite de oliva
Servir:
Para un desayuno sencillo pero delicioso es importante pensar en los
detalles has de tu tostada o pan la base
para un sabor delicioso, le puedes agregar aceite
de oliva con vinagre balsámico o
una crema de aguacate o si deseas solo un poco de queso de untar y algo dulce
y saludable que no contenga mucho azúcar pero que contraste con el
sabor neutro del café o del te sin
azúcar. Buen provecho.
1 taza de chocolate bajo en azúcar
(180ml) mitad leche.
1 80 gr de mango. (unidad / plato
pequeño)
Omelet de espinaca y jamón
Ingredientes:
2
hojas de espinacas
2
huevos
1
rebanadas de jamón de pavo
1
rebanadas finas de queso gouda
1
cucharada de mantequilla
Sal
y Pimienta
Preparación:
Separa
las hojas de las espinacas y desecha sus tallos. Lava las hojas en abundante
agua y desinféctalas. Escúrrelas, dejando unas gotas de agua en las hojas, que
servirán para su cocción.
Pica
finamente las lonchas de queso gouda y divide en dos porciones.
Calienta
una sartén a fuego medio alto, sin aceite ni mantequilla, agrega las espinacas
picadas con un poco de sal, remueve constantemente hasta que estén
completamente cocidas. Este paso no durará más de 1 minuto, bájale la
temperatura y agrega una cucharada de mantequilla, espera a
que se derrita e inmediatamente agrega la mitad de la mezcla de huevo.
Cocina el huevo, sin voltear, ayudándote de una espátula de plástico,
para distribuir uniformemente las espinacas, hasta que el huevo comience a
espesar, una vez este firme coloca la porción de queso y jamón y con la ayuda
de la espátula, dobla la tortilla por la mitad, deja 30 segundos más en el
fuego.
Porción de papaya picada 80 gr
changua
Ingredientes:
(2 personas)
2 tazas de
agua
2 tazas de leche
2 huevos
4 hojas de cilantro fresco
1 cebollas largas
sal al gusto
pizca de pimienta (opcional)
Preparación:
Se pican
finamente el cilantro y la cebolla, en una olla grande se pone a calentar la
leche con el agua, la sal y la cebolla, cuando hierva, se le agregan los huevos
crudos sin dejar romper las yemas y se dejan hervir por un minuto. En el fondo
de los platos de sopa (o tazones) se pone una cucharadita de cebolla y una de
cilantro. Se sacan cuidadosamente los huevos de la olla y se coloca un huevo en
cada plato.
Luego se les vierte el líquido muy caliente.
La changua
puede acompañar con 1 tajadas de pan o tostadas con mantequilla.
Dia 5: (desayuno y/o cena)
Ingredientes:
200 ml de
yogur natural o griego sin azúcar
3 cdas de
miel/ si es necesario cámbialo por edulcorante.
¼ de taza
de mora (50gr)
¼ de taza
de agras (50gr)
4 fresas.
3 cdas de
semillas de chia
3 cdas de
avena o granola sin azúcar
Preparación:
En
una licuadora agrega el yogur, la miel o edulcorante, las moras y el agras y
las licua hasta integrar por completo. Vierte el yogur en un tazón, y decora
agregando las semillas de chía, la granola el plátano y/o fresas picadas.
Dia 6: (desayuno y/o cena)
1 taza de tinto con
instacream o de jugo de frutas ( 180 ml)
Ingredientes
1 tortilla
1 lonja de queso mozzarella
15 gr de pasta de tomate
1 rebanada de tomate sin pepas
Un puñado de champiñones (20gr)
Hojas de albahaca y tomillo
Sal y pimienta negra (al gusto)
Aceite de oliva extra virgen
Preparación:
Para hacerlo más fácil expandimos
un poco de salsa de tomate sobre
la tortilla, cortamos el queso mozzarella en láminas gruesas y las
repartimos por la superficie de la pizza, agregamos de forma homogénea los
champiñones y según prefieras el tomate
puede ser la rodaja o picado (como lo vamos a hacer
en sartén recomiendo
azar el tomate en el mismo sartén antiadherente antes de agregarlo),
luego adicionas el tomillo y la albahaca
triturada y un chorrito de aceite
de oliva, lo dejas conservar y dorar en una sartén a fuego bajo como 10mn
y listo
Día
7: (otras opciones desayuno/cena)
Arepa paisa
Queso una lonja.
Servir: Para
un desayuno sencillo pero delicioso es importante pensar en los detalles, una
arepa bien tostada y caliente, puede
adicionarle un poco de mantequilla (no mucha)y un chocolate espumoso, procura que el chocolate este bajo en azúcar y si no prefiere café
que también es un excelente acompañante .y tomarte el tiempo
para disfrutarlo
1 taza de café sin dulce (180 ml)
medio leche
Tostadas francesas con salsa de mora.
Ingredientes:
50 ml leche
1 huevos
2 tajadas de pan
5 gr. mantequilla
1 cucharadita de Canela en polvo.
Ingredientes para adicionar.
5 gr de mantequilla de maní.
25 gr de moras frescas (ó mermelada de mora)
15 gr. Azúcar normal o 5 gr de
edulcorante
50 gr de yogur griego natural.
Preparación:
En un
tazón de superficie superior al pan mezcle el huevo con la leche y bata, una
vez terminado remoje cada uno de los panes por lado y lado rápidamente y
páselos al sartén previamente calentado (no siempre es necesario añadir
mantequilla al sartén si este es antiadherente), una vez estén dorados por lado
y lado a fuego bajo para mejor cocción apague el fuego y deje conservar.
Preparación para adicionar:
Caliente
la mora adiciones el azúcar deje conservar y una vez mezclado apague y combine
con el yogur griego natural, adiciones a las tostadas untadura de mantequilla de maní y luego la
mezcla con mora si es de su gusto alguna otra salsa adicione.
.
1 taza de tinto con
instacream o de jugo de frutas ( 180 ml)
Sandwiche.
Ingredientes
2 tajadas de pan integral
1 lonja de queso mozzarella
1 porción de proteína (puede ser pez pollo cerdo o res)
Vegetales al gusto: (puede ser)
1 rodaja de tomate cebolla
Anillos de cebolla cabezona
3 rodajas de pepinillos
3 julianas de aguacate
Cilantro al gusto
Preparación:
Dora un poco los ingredientes y ubícalos
dentro de las tajadas de pan logrando que la lechuga o espinaca que no
necesitan cocción queden en el medio
prepara a tu gusto jugando con los
ingredientes que más te gusten
empieza con el tradicional pero
ARRIESGATE! y agrégale algún
vegetal. silo deseas frio es igual de valido; Además hay forma de hacer pastas
para sándwiches a partir de queso crema combinado con pollo atún o jamón y
adición de tomate pimentones aguacate u otros también puedes adicionar lechuga,
espinaca o rúcula picada.
1 taza de café (180ml) mitad leche sin azúcar.
1 tostada de ajo
Tomates con huevo cocido.
Los
ingredientes
Dos
rodajas gruesas de un tomate maduro.
2
rebanadas de tocino o jamón canadiense
1 huevo
duro, rebanada
Rebanadas
De Aguacate Fresco
1 cdita de
albahaca, perejil o según su gusto
Ingredientes
cremosos de salsa Dijon:
1
cucharada de yogur griego natural
1/4
cucharadita de mostaza Dijon
1/2
cucharadita de jugo de limón fresco
Pizca de
pimienta de cayena
Pizca de
sal marina
Preparación:
Cocine
rebanadas de tocino canadiense en el horno a fuego lento, ase durante 3 minutos
hasta que se doren.
Haga la
salsa batiendo todo junto en un tazón pequeño.
Retire y coloque cada una de las rebanadas de tocino canadiense hacia abajo y luego cubra con una rodaja de tomate. Extienda la salsa sobre la rodaja de tomate, luego coloque las rodajas de huevo y el aguacate. Cubrir con hierbas frescas. ¡Disfrut
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