HIDRATACION
• Reacciones que se producen en las células: el agua hace posible todas las reacciones químicas celulares, desde las productoras de energía a cualquier reacción biosintética (la hidrólisis en reacciones metabólicas,es posible por la presencia celular de agua).
• Transporte de sustancias: nutrientes, hormonas, enzimas, etc y células sanguíneas. Los procesos de digestión, absorción y excreción.
• Regulación de la temperatura del cuerpo: mediante la evaporación del agua de sudoración se consigue mantener una adecuada temperatura corporal cuando esta excede su nivel óptimo • Eliminación de sustancias de desecho derivadas del metabolismo a través de la orina. • Lubrificación de articulaciones y de otros tejidos.
• Componente esencial de muchos líquidos de nuestro organismo (jugos gástricos, bilis, saliva…)
Composición corporal
El contenido de agua corporal difiere según las etapas de la vida y las circunstancias. Las personas físicamente activas tienen un mayor porcentaje de agua corporal, debido a la mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa. El agua es el componente más abundante del organismo, en especial en las etapas más tempranas de la vida (Tabla 1).
El balance hídrico se mantiene mediante la modificación de la ingesta y la eliminación de líquidos, pequeñas modificaciones, con pérdidas de peso del 1-2 % pueden tener un impacto negativo en el rendimiento físico y las capacidades cognitivas, pérdidas del 10 % pueden ser incompatibles con la vida.
El organismo no es capaz de almacenar el agua, lo que implica que debe tomarse regularmente a lo largo del día. Suele ingerirse en cantidad inferior a la recomendada, muchas personas presentan cierto grado de deshidratación, siendo perjudicial para su salud. Lo más práctico sería ingerir agua en ausencia de sed, ya que cuando aparece la señal de sed se está ligeramente deshidratado.
En la siguiente imagen se puede observar las cantidades de forma estimada de ingresos y pérdidas de agua en el organismo; si se tiene en cuenta que en un clima cálido o al realizar ejercicio físico estas pérdidas se incrementan de forma notable, deberán ser compensadas con una ingesta mayor de líquidos (Figura 1).
Procedencia del agua disponible en el organismo. Fuentes de agua en la dieta
El aporte hídrico se obtiene de las bebidas, los alimentos y la producción de agua en el metabolismo. Aproximadamente 20-30 % proviene de los alimentos y el 70-80 % de bebidas y agua potable; estas cifras pueden variar en función de la dieta.
En la siguiente tabla se muestra el porcentaje en agua contenido en los alimentos y bebidas (Tabla 2)
Requerimientos y Recomendaciones EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
Los requerimientos de agua están determinados por
el metabolismo de cada persona, las condiciones
ambientales y el grado de actividad física, por lo que
pueden ser muy variables. 
Tabla 1. Agua corporal total según la edad. / Figura 1. Fisiología de la hidratación y nutrición hídrica.
En general, se estima que es necesario tomar 1ml de agua por cada caloría consumida. Al menos el 80 % de los requerimientos debe aportarse bebiendo agua y el resto puede provenir de otras bebidas y de alimentos como caldos, zumos naturales, leche, infusiones, sopas frías, frutas, verduras, etc.
La práctica de ejercicio físico, conduce a una sudoración, siempre va a requerir una ingesta de agua y líquidos superior a lo indicado en la IDR (ingesta dietética recomendada). Se puede consultar una revisión reciente, Scherer, 2016.
Para saber si una persona está bien hidratada, un método sencillo es el test de color de orina. Si se está bien hidratado, la orina debe ser clara y transparente (Figura 2).
Tabla 2. Ingesta de líquido recomendada.
Consideraciones
Las pérdidas pueden incrementarse según las condiciones ambientales (temperatura, humedad), la intensidad del ejercicio y nivel de entrenamiento. A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse. Para un ejercicio de intensidad leve-moderada, se recomienda 150-250 ml de agua cada 20 minutos desde el comienzo. En ejercicios de duración superior a 1 hora, es aconsejable un aporte de bebida isotónica (con solutos) y que no esté demasiado fría (10-15°C), para que permita su rápida absorción y evitar molestias gastrointestinales.
Los factores que afectan la tasa de sudoración durante el ejercicio son los siguientes:
- La intensidad del ejercicio
- Duración del ejercicio
- Predisposición genética a la sudoración
- Sexo
- Nivel de condición física
- Aclimatación al ejercicio en ambientes calurosos
- Humedad relativa del aire
- Ropa o equipo que se usa
- Tatuajes.
Los niños son un grupo especialmente vulnerable que necesita proporcionalmente más aporte de agua y líquidos que los adultos. Sus necesidades hídricas se ven aumentadas por la práctica cotidiana de actividad física, ejercicio físico y deporte, y las condiciones ambientales. Ante ciertas situaciones como fiebre, diarrea, vómitos o épocas de más calor requieren una mayor hidratación por ser más vulnerables, se debe aumentar la ingesta de agua 150 ml/Kg/día.
Embarazadas y en periodo de lactancia
Los cambios que tienen lugar en el organismo durante la gestación (incremento del volumen plasmático y formación de líquido amniótico), hacen que la mujer embarazada necesite incrementar el aporte de líquidos unos 300 ml/día aproximadamente. Una correcta ingesta de agua ayuda a evitar estreñimiento y disminuir los riesgos de infecciones urinarias. Así mismo, beber agua o líquidos a pequeños intervalos ayudará a prevenir la acidez creada por los jugos gástricos y las náuseas. La deshidratación puede ser peligrosa causando dolores de cabeza, náuseas, retraso del crecimiento intrauterino e incluso contracciones en el tercer trimestre de gestación.
Respecto al periodo de lactancia, una correcta hidratación ayuda a una producción adecuada de leche materna y contribuye a cumplir los requerimientos nutricionales, siendo aconsejable aumentar la ingesta de líquidos en 700 ml/día. El volumen secretado de leche varía desde los 40-50 ml de calostro al comienzo de la lactancia hasta los 600-850 ml de la leche de transición y madura. El 90 % del contenido de la leche es agua, por lo que es indudable la importancia de una adecuada reposición hídrica para mantener la producción láctea, la salud de la madre y la correcta alimentación del lactante.
Adultos mayores.
Las personas mayores constituyen un colectivo creciente de la población, en este grupo de edad la deshidratación es más frecuente y las consecuencias más graves por la menor capacidad de adaptación del organismo envejecido.
El mecanismo de termorregulación se ve alterado, lo que provoca una disminución de la sensación de sed.
La función de los riñones se reduce con la edad, con lo que la pérdida de líquidos es mayor y la capacidad de concentrar la orina, menor.
Se necesita mayor cantidad de líquido para eliminar la misma cantidad de sodio. La toma de un mayor número de fármacos, incrementa la posibilidad de que algunos favorezcan el riesgo de deshidratación (diuréticos, laxantes).
La ingesta de agua y líquidos debe ser gradual a lo largo del día, siendo menor a partir de media tarde, para disminuir la frecuencia de micciones nocturnas.
En caso de problemas de deglución es necesario añadir espesantes, para administrar los líquidos en forma de gelatina además de tener diferentes sabores, que mejora su grado de aceptación.
Factores que pueden favorecer la deshidratación
Se entiende por deshidratación, la disminución de los depósitos corporales de agua, se asocia con una disminución del volumen plasmático, con impacto negativo en el funcionamiento cardiovascular.
"Los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de las mucosas y de la piel, disminución de la cantidad de orina. En casos más graves, pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga extrema"
La deshidratación se clasifica en función de la cantidad de sales asociadas perdidas en relación con el agua.
DESHIDRATCIÓN ISITÓNICA: Existe una pérdida de agua y sales (sodio).
Las situaciones :
1. Terapia diurética ( tomar batidos con vegetales con estas propiedades) apio, pepino cohobro, piña entre otros.
2. Pérdida de líquido gastrointestinal (diarrea),
3.Inadecuada ingestión de sales y agua
4. Quemaduras.
5. Hemorragia.
6. Ejercicio intenso.
7. Exposición a temperatura ambiental elevada (>30 grados)
Otros pueden llegar a ser la exposición solar excesiva Ambientes de trabajo calurosos y de alta humedad Fármacos (ej. Diuréticos) Enfermedades Fiebre Situaciones de estrés Alteraciones digestivas (vómitos, diarrea) Ingesta excesiva de alcohol
DESHIDRATACIÓN HIPOTONICA: Mas perdida de Sales que de agua.
Pérdida por sudor, pérdida de líquido gastrointestinal, diuréticos (tiazidas), reemplazo de agua sin aporte adecuado de sodio y potasio.
DESHIDRATACION HIPERTÓNICA: Mas perdida de agua que de sodio.
Vómitos, sudoración, inadecuada ingestión de agua.( principalmente dedo por enfermedades catabólicas ( de altas demandas y de grandes perdidas).
Resumen
El agua es un nutriente vital y esencial para la vida, los grupos de riesgo que merecen especial atención por mayor riesgo a deshidratación son: niños, mujeres embarazadas y lactantes, personas mayores, deportistas y personas enfermas, ya que se deshidratan con mayor facilidad.
La ingesta de líquidos es necesaria, pero de forma especial en climas cálidos, cuando se realiza ejercicio físico intenso o cuando se lleva a cabo trabajo en un ambiente caluroso.
No hay que esperar a tener sed para beber, ya que esta es una señal de alerta que aparece cuando ya hay cierto grado de deshidratación. Las consecuencias de un aporte insuficiente de fluidos dan lugar a deshidratación y sus consecuencias pueden ser peligrosas.
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